Pengumuman > Tips Kesehatan > KEBUTUHAN KALORI MANUSIA

 
 

KEBUTUHAN KALORI MANUSIA


Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.

Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas. Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram protein atau satu gram karbohidrat.

Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak. Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara yang penting untuk mengurangi berat badan.

 

Hitung Kebutuhan

Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB). Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan adalah sebagai berikut:

§  Ringan = 1,55

§  Sedang = 1,70

§  Berat    = 2,00

Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap minggunya.

Contoh Menghitung Kalori      

Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A ?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296

Kebutuhan energi harian (katagori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Apa arti angka kalori tersebut ?

Jika A ingin menurunkan berat badan, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan menggagalkan diet Anda.

Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang dan makan malam sebagai snack.

Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal yaitu:

Waktu makan                                                  Keterangan

Sarapan                                   karbohidrat + protein + susu/produk olahan susu

Makanan ringan pagi               buah

Makan siang                            karbohidrat + protein + sayur

Makan ringan sore                   buah

Makan malam                          karbohidrat + protein + sayur

Model makanan

Karbohidrat :

·         ½ mangkuk (100 gr) nasi. Akan lebih baik jika memilih nasi merah yang kaya serat dan membantu tubuh lebih tahan terhadap lapar

·         1 lembar roti (28 gr)

·         ½ mangkok mie (80 gr)

·         ½ mangkok pasta (80 gr)

·         1 buah kentang (175 gr)

Protein :

·         100 gr daging sapi atau ayam

·         100 gr ikan atau seafood

·         150 gr tahu atau tempe

·         1 butir telur

Susu / olahan susu :

·         250 ml susu, sebaiknya pilih susu rendah lemak

·         125 ml yogurt

·         1 lembar keju

Buah :

·         1 buah apel

·         1 buah jeruk

·         1 buah pisang

·         1 buah jambu

·         1 buah kiwi

·         1 mangkok melon

·         1 mangkok semangka

·         1 mangkok pepaya

·         1 mangkok anggur

Sayur :

·         150 gr sayur apa saja

Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.

Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

 Perhatikan Cara Pengolahan Makanan

Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan. Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.

Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang. Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau sebaiknya hanya sesekali saja.

Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.

 

 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

 

AMC
 
 
 

Pilihan Bahasa